무릎주위, 발목, 발가락의 근육강화운동과 유연성 증가를 위한 스트레칭 운동으로 구성되었습니다.
무릎 근육 강화운동은 먼저 1단계를 무리 없이 시행한 다음 도구를 이용한 2단계 운동을 시행합니다.

통증이 없는 범위에서 정확하게 실시하면 됩니다.

1-1. 똑바로 누워서 하는 운동

1단계

똑바로 누워서 발목을 90도로 유지한 채 20-30도 정도 올려준 후 5초간 유지합니다.
이때 30도 이상 올라가지 않도록 주의합니다. (10회-15회)

2단계

발목에 모래주머니를 달거나 고무밴드를 감고 같은 방법으로 시행합니다. (10회-15회)

1단계

무릎을 최대한 구부렸다 펴기를 반복합니다. 동작은 서서히 시행합니다. (10회-15회)

2단계

발목에 모래주머니를 달고 같은 방법으로 시행합니다. (10회-15회)

1-2. 옆으로 누워서 하는 운동

1단계

아래쪽에 있는 다리는 90도로 구부립니다.

윗쪽의 다리는 쭉 펴서 20-30도 들어올린 후 5초간 유지합니다. (10회-15회)

2단계

윗쪽 발목에 모래주머니를 달고 같은 방법으로 시행합니다. (10회-15회)

1-3. 엎드려서 하는 운동

1단계

엎드린 자세에서 한쪽 다리씩 엉덩이에 닿을 정도로 굽혀줍니다. (10회-15회)

2단계

발목에 모래주머니를 달고 같은 방법으로 시행합니다. (10회-15회)

1-4. 매트 위에 앉아서 하는 운동

다리에 힘을 주어 발뒤꿈치로 바닥을 5초간 눌러줍니다.

이때 다리의 뒤쪽 전체가 바닥에 닿아 있어야 합니다.

이것은 관절의 움직임이 없는 등척성 운동입니다. (10회-15회)

넓적다리 사이에 공을 끼우고 베개를 5초간조여줍니다.

이때 베개가 바닥에서 떨어지면 안됩니다. (10회-15회)

1단계

무릎 밑에 공이나 베개를 놓고 베개를 누르며 다리를 들어올려 5초간 유지합니다.

(10회-15회)

2단계

발목에 모래주머니를 달고 같은 방법으로 시행합니다. (10회-15회)

1-5. 의자에 앉아서 하는 운동

1단계

의자 끝에 걸터앉고 상체는 약간 앞으로 숙인 후 양손으로 의자의 끝 부분을 잡습니다. 한쪽 다리는 90도로 유지하고 다른 쪽 다리를 180도로 펴준 후 5초간 유지합니다.

이때 발목은 90도를 유지합니다. (10회-15회)

2단계

발목에 모래주머니를 달거나 고무밴드를 감고 같은 동작을 시행합니다. (10회-15회)

1-6. 일어서서 하는 운동

1단계

등을 벽에 대고 앞을 보면서 다리는 벽에서 한 발자국 앞에 어깨 넓이로 섭니다.

그 후 무릎을 90도로 만들어서 앉은 자세를 5초간 유지합니다. (10회-15회)

2단계

같은 자세로 다리 사이에 베게나 공을 끼워 양다리에 힘을 주어 베개나 공을 조이며 같은 동작을 시행합니다. (10회-15회)