아침에 먹거나 간식·주스로 준비

음식을 먹을 때 채소와 과일을 많이 먹어야 한다는 사실은 누구나 알고 있고, 그래야 한다고 인정한다. 그래서 때로 제대로 먹지 못한다는 자각이 생기면 괜히 찜찜한 마음까지 들기도 한다. 먹어야 하긴 하는데, 어떻게 하면 제대로 먹을 수 있을까.

최근 미국 건강정보 사이트 마이헬스뉴스데일리닷컴(myhealthnewsdaily.com)은 영양 상담사이자 미국영양학협회 대변인인 히더 만지에리가 권하는 과일·채소를 먹는 간단한 방법을 소개했다.

◆ 일찍 아침에 먹어라

영양학자들이 권하는 대로 하루에 채소나 과일을 다섯 차례 먹으려면 하루 중 일찍 아침식사 때 먹어야 한다. 시리얼에 바나나를 더한다든지, 요구르트에 베리를 넣든지, 달걀 요리에 채소를 듬뿍 넣어 오믈렛을 만들어 먹는 방법을 택하면 좋다.

◆ 눈에 보이는 곳에 두어라

과일이나 채소를 가족 모두가 먹을 수 있도록 눈에 띄게 차려 놓는다. 부엌에 과일그릇을 두고, 사과를 담아 두거나 당근을 막대로 썰어 꽂아두는 식이다. 채소와 과일이 생각날 때 항상 쉽게 먹을 수 있도록 준비해 둔다.

◆ 얼린 제품도 괜찮다

채소를 냉동시켜 두는 것도 괜찮다. 준비하기 쉽고 오래 보관할 수도 있다. 완두콩이나 당근 등은 얼려도 신선한 것과 영양면에서 별다른 차이는 없다. 먹을 때 불에 데우거나 찌개 요리에 넣으면 된다.

◆ 식사 때는 단백질보다 채소를 먼저 생각하라

영양학자들은 새로운 지침으로 음식의 절반을 과일과 채소로 채우라고 한다. 식사를 할 때는 어떤 채소를 먹을 것인지를 먼저 생각하고, 거기에 곁들이는 곡물과 단백질을 생각한다.

◆ 과일과 채소는 마실 수도 있다

100% 과일이나 채소 주스라는 상표가 붙은 제품을 선택해라. 과일을 먹는 한 가지 방법이기 때문이다. 그러나 분량에는 신경을 써야 한다. 얼마나 많이 먹는지 알고 먹어야 하기 때문이다. 주스를 먹느라고 하루 소비 칼로리를 넘겨서는 안 된다. 온전한 과일을 그대로 먹는 것이 섬유질을 공급받는 건강한 식생활이기는 하다.

◆ 간식에도 과일을 더해라

과일은 자연의 사탕이다. 퓌레에 베리를 넣거나 아이스크림과 같은 디저트에 소스로 곁들여라. 아이스크림은 몸에 좋지 않지만, 설탕을 넣지 않은 과일 소스는 초콜릿 소스보다는 건강에 좋다. 디저트는 적절한 양이 문제다. 먹은 만큼의 칼로리를 내보낼 수 있도록 운동을 해야 한다. 또한 과일을 이용해서 스무디를 만들 수 있다. 이때도 요구르트를 사용하고 설탕은 넣지 마라.